Йога при нарушениях сна дает прекрасные результаты. Упражнения простые и доступные каждому. Хорошие результаты при бессоннице дает асана «Балансирование слона», выполненная перед сном. 5-7 минут, затраченные на это упражнение, помогут вам улучшить зрение и сделают сон более глубоким. Критерием правильности выполнения является ощущение тяжести в глазах, нижней челюсти, губах и щеках.
Асана Балансирование слона
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Перенести вес тела на левую ногу с поворотом корпуса влево на 90 градусов. Правая нога при этом удерживается на носке с развернутой вперед пяткой. Выполнить наклон влево с расслабленными руками и глазами (поворот в сторону и наклон выполняются слитно, без остановки). Вернуться в И.П., слегка подбрасывая тело вверх из нижней точки за счет небольшого напряжения мышц спины, как бы придавая ускорение корпусу, поднимающемуся вверх. А затем позволить верхней части продолжать подъем до вертикального положения как бы по инерции.
Повороты и наклоны сопровождать ритмичным дыханием. Например, наклон влево и возврат в И.П. со вдохом на 4 счета; наклон вправо и возврат в И.П. — выдох на те же 4 счета. Ритм подбирается индивидуально так, чтобы добиться максимального расслабления.
Глаза открыты, но расфокусированы, расслаблены, описывают «невидящим» взглядом дугу, по которой ходит голова. При наклонах создавать ощущение тяжелых металлических шаров вместо глаз. Руки висят как плети.
Практическая польза. Упражнение расслабляет мышцы глаз и верхней части тела. За счет расслабления микромышц глаз восстанавливает зрение. Глаза отдыхают. Кроме того, это упражнение хорошо успокаивает и готовит тело ко сну.
Непосредственно перед сном можно выполнить упражнение «Ролик», имея в виду при этом, что оно способствует засыпанию. Асана, улучшающая сон.
Асана Ролик
И.П. — сидя, пятки руками приблизить к промежности. Для мужчин левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие. Расслабить мышцы спины. Затем, не отрывая головы от колен, за счет маха ног прокатиться на спине назад и вернуться в И.П. При движении назад — вдох, вперед — выдох. Начинающим это упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным жестким ковриком. Поначалу не стоит делать более 5-7 перекатов. Нагрузку увеличивать постепенно до выполнения упражнения в течение 1-2 минут.
Практическая польза: улучшение гибкости и подвижности позвоночника, кровоснабжения головного мозга, памяти и сна, уменьшение болей в спине, снятие усталости. Упражнение способствует также отходу газов из кишечника, лучшей работе органов пищеварения.
Вариант: перекатывание на боковых мышцах спины. Для этого перед началом упражнения сместить ступни ног в одну сторону, а колени — в другую, затем поменять направление смещения ступней и коленей.
Характерные ошибки: спина согнута недостаточно и напряжена. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и отталкивания ее назад.
Противопоказание: гипертония (высокое давление).
Чтобы нормализовать сон, необходимо научиться расслабляться и в этом поможет йоговская асана Шавасана — «поза трупа» >>>