Быстрая смена часовых поясов

Джетлаг после авиаперелета

Во время длительных перелетов, человек быстро меняет часовые пояса. Смещаются привычные часы начала сна и бодрствования. Не каждый организм способен быстро приспособиться к таким переменами и тогда возникает сбой внутренних часов. Это называется джетлаг, или временной дисхроноз. Организм пытается оставить старый ритм жизни и хочет спать в светлое время суток и бодрствовать ночью. Следствие — бессонница и постоянная усталость, из-за этого — повышенная раздражительность и беспокойство. Что же делать? Как адаптироваться к смене часовых поясов? В первую очередь, имеет значение, в каком направлении будет совершаться перелет и к какому индивидуальному хронобиологическому стереотипу вы принадлежите (проще говоря, сова вы, или жаворонок, подробнее о совах и жаворонках >>>).

джетлаг после авиаперелета

Перелет с запада на восток

Это направление перелета более тяжелое, поскольку просыпаться придется раньше.
Начинайте привыкать к временным переменам заблаговременно и за неделю до перелета каждый день ложитесь спать хотя бы на 30 минут раньше. Существуют специальные мобильные приложения Jet Lag App и др., которые на протяжении нескольких дней будут рассчитывать время, когда следует ложиться и просыпаться в зависимости от последующего направление полета, чтобы постепенно привыкнуть к новому времени. Старайтесь большую часть работы выполнять утром. Вылетать лучше вечером. В самолете лучше поспать. Перед полетом выпить легкое успокоительное, например, мяту, ромашку, валериану (читайте подробнее здесь >>>). Это направление перелетов легче переносят жаворонки.

Перелет с востока на запад

Вылетать лучше утром или днем. В самолете не спать! После прилета — сразу в постель и постараться уснуть. Помогут уснуть советы, предложенные в статьях: «Как легко заснуть» и «Ароматерапия при бессоннице». К переменам следует готовиться заранее, откладывая время отхода ко сну на более поздние часы на протяжении недели перед отлетом. Перелет в западном направлении лучше переносят совы. На протяжении примерно месяца перед полетом принимайте поливитамины, а также женьшень или элеутерококк.

Перед полетом и во время полета

Хорошо выспитесь перед полетом. Не употребляйте кофе и алкоголь накануне отлета и в самолете. Питайтесь легкой пищей, предпочтение отдавайте свежим овощам и фруктам.
Существуют специальные очки, разработанные в Австралии, под названием Re-Timer, которые помогают настроить биологические часы, если их настройки сбились в результате резкой смены режима дня или недостатка солнечного света. Носить очки следует 50 минут в день утром, если нужно вставать раньше обычного, или вечером, если нужно ложиться спать позже обычного.

После прилета в новый часовой пояс

В первую ночь нужно стараться поспать минимум 4 часа, можно помочь себе приемом слабого снотворного. Чтобы лучше заснуть ночью, не спите днем. Улучшает засыпание умеренная физическая нагрузка, например, длительная прогулка на свежем воздухе, плавание. 

Быстрая смена часовых поясов

Мелатонин

За регуляцию сна в организме человека отвечает гормон мелатонин. Выработка мелатонина в норме меняется в течение дня: минимум утром, максимум — ночью.

Если вы быстро переместились на восток, мелатонин не может перестроить свою выработку и в то время, когда на новом месте ночь и желательно, чтобы выработка мелатонина была на своем пике, на самом деле он только начинает вырабатываться. Из-за этого развивается бессонница, раздражительность и депрессия. По утрам включайте весь свет, который имеется в квартире, или максимально открывайте шторы (если солнечного света на улице достаточно), чтобы быстрее привыкнуть к новому времени.
При перелете в западном направлении мелатонин достигает своего пика раньше, чем наступает глубокая ночь, в результате — постоянная сонливость и вялость днем. Старайтесь обеспечить вечером максимально яркое освещение.
Мелатонин в продуктах, который следует включать в блюда ужина:
помидоры и кукуруза фото

  • орехи
  • инжир
  • рис
  • кукуруза
  • помидоры
  • морковь
  • редька.

Перед сном следует выпить стакан молока с чайной ложкой меда.

Существуют даже таблетки, содержащие мелатонин, — Мелаксен. Рекомендуется принять по 0,5-1 таблетке. Начать прием препарата следует за 1 день до перелета и продолжать на протяжении 2-5 дней после перелета.

Социальный джетлаг

Кстати, причиной джетлага может быть работа в ночную смену или сутки через трое и даже переход на летнее время. Это так называемый социальный джетлаг. Подробнее о реакции организма на перевод часов >>>

…………………………………
Все статьиНарушения сна > Быстрая смена часовых поясов
…………………………………

One Comment

  1. Когда резко приходится менять часовые пояса, то лучше прилетать вечером, чтобы сразу лечь спать. в такие периоды пью чай с ромашкой, мелиссой, календулой, принимаю триптофан формула спокойствия и не избегаю физической нагрузки утром и днём)) но если лечу ненадолго, то стараюсь жить по прежнему режиму)

Добавить комментарий