Постоянное напряжение, неумение расслабиться — одна из причин бессонницы. Йога от бессонницы спасает в первую очередь тем, что учит правильно расслабляться. А в расслаблении очень важно правильно выбрать позу. Йога предлагает несколько поз — их выбор зависит от поставленных целей и условий во время занятия. Рассмотрим одну из главных поз для расслабления.
Шавасана
Достичь состояния отрешенности и полной расслабленности не так просто, как кажется на первый взгляд. Попробуйте это сделать. Когда покажется, что вы полностью расслаблены неожиданно приходит осознание того, что мышцы лица зажаты, или мышцы ног можно расслабить еще больше, или в голове крутятся какие-то непонятные мысли и образы. Не переживайте. Вы обязательно научитесь, нужно лишь время и терпение. Зато, если вы овладеете искусством расслабления, то сможете оставаться спокойным в любой жизненной ситуации. Итак, вот несколько простых правил для начинающих осваивать непростую науку расслабления.
1. Выбирайте время и место для занятий так, чтобы вам не могли помешать. Если в комнате слышен шум с улицы, закройте окна. Не забудьте перед занятием проветрить помещение. Попросите близких не беспокоить вас во время занятий, или заприте комнату на ключ, или занимайтесь, когда в квартире никого нет, кроме вас, — вас не должны беспокоить посторонние взгляды (даже близких людей). Есть медитации, выполняемые под музыку, Шавасана — не из их числа, эту асану следует выполнять в тишине.
2. Внимательно отнеситесь к выбору одежды для занятий. Она не должна стеснять вас, но должна быть достаточно теплой, так как во время расслабления температура тела понижается, а чувство холода мешает полностью расслабиться. Выбирайте одежду из натуральных тканей. Можно укрыться легким шерстяным одеялом или махровой простыней.
4. Проводите занятия на полу на коврике для йоги. Не стоит выполнять его в кровати, поскольку даже самый жесткий матрац не будет достаточно жестким для того, чтобы обеспечить ровное положение тела.
5. Днем следует зашторить окна. Вечером свет должен быть выключен, или приглушен.
Упражнение перед Шавасаной
Отключить внимание тяжело, поэтому на первом этапе выполняйте перед Шавасаной такое упражнение:
Встаньте, расположив ноги чуть шире плеч. Выполните самопроизвольный наклон туловища вперед к ногам. Руки свободно опущены. Поворачивая плечи слева направо, раскачивайте руки наподобие маятника, таким образом, чтобы они не принимали активного участия в движении. Прекратите движения плечами и дайте рукам двигаться самостоятельно, без принуждения. Колебания рук будут постепенно затухать. Сконцентрируйте внимание на ощущениях в руках. Если нет приятной тяжести в кистях, то повторять упражнение следует до тех пор, пока не прекратятся затухающие движения рук без каких-либо усилий с вашей стороны, с ощущением тяжести в кистях.
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Расслабиться, чуть опустить голову и плечи. Постараться почувствовать тяжесть во всем теле, притяжение земли. Сгибая левое колено, с опорой на левую руку опуститься через левый бок на пол и лечь на спину, закрыть глаза.
Исходное положение
Лежа на спине, ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища, но не касаются его. Ладони смотрят вверх, пальцы слегка согнуты. Рот слегка приоткрыт для того, чтобы расслабить нижнюю челюсть. Глаза закрыты.
Голова должна лежать комфортно. Не должно быть напряжения в шее, но голова должна лежать на одной прямой с позвоночником.
Тело должно быть симметричным!
Если вы находитесь на работе, где нет возможности принять положение лежа, можно попробовать расслабляться сидя со скрещенными ногами. Эффект будет ниже, но он будет!
Чтобы научиться расслаблять мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Это достигается за счет спокойного сосредоточения внимания на отдельных частях тела.
Как расслабить мышцы
С вдохом медленно поднимите руки вверх и выдохом опустить их на пол за головой. Касание пола должно совпадать с концом выдоха. На выдохе почувствуйте тяжесть рук. Тяжелые, налитые свинцом руки на вдохе медленно поднимите до вертикального положения и с выдохом опустите на пол в И.П. Руки должны двигаться медленно, дыхание нужно согласовывать так, чтобы конец выдоха пришелся на тот момент, когда от кистей рук до пола оставалось 10-20 см. В этом положении нужно снять напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание и позволить рукам свободно упасть на пол. Шлепок руками о пол должен совпасть с выдохом облегчения (абсолютная релаксация может иметь место только в течение тех нескольких секунд покоя, когда вы задерживаете дыхание при пустых легких. В это время мышцы диафрагмы находятся в состоянии покоя). Мысленно внушите себе, что вы принимаете Шавасану на столько-то минут.
Лежа в Шавасане, сосредоточьте внимание на ощущении контакта пяток с полом. Затем ощутите кожу на икрах и последовательно перемещайте внимание вверх — до затылка. Затем выбирайте участки по желанию и в тех местах, где нет непосредственного контакта кожи с полом или одеждой. Таким образом, нужно ощутить всю поверхность кожи и запомнить эти ощущения. Когда вы научитесь ощущать кожу, переходите к мышцам.
Включайте воображение на полную мощь! Будет полезным проштудировать атлас по анатомии, чтобы лучше понять расположение мышц.
Для того, чтобы почувствовать мышцы, необходимо поочередно сокращать и расслаблять их по отдельности, отмечая движения под кожей. Последовательность сокращений — от пальцев ног к шее.
Вначале слегка опустите нижнюю челюсть — так, чтобы кончик языка мог поместиться между зубами.
На вдохе обратите мысленный взор на пальцы ног (а затем на другие части!), на выдохе дайте мысленную команду расслабиться, можно произносить про себя на вдохе «Пальцы ног», затем через короткую паузу в 1-2 секунды — «Расслабились!»
Представляйте, как нагревается тело также последовательно от пальцев ног вверх. Можно представить, что представляемая часть погружена в теплую воду и тяжелеет в воде. Тепло распространяется по телу. Вспомнить ощущения в ванне, когда руки и ноги тяжелеют, если пробовать вынуть их из воды.
Во время передвижения внимания от одной мышцы к другой, периодически проверяйте, не напряглись ли ранее расслабленные участки. Особенно часто напрягаются лицевые мышцы — они требуют особого внимания. Если полное расслабление не произошло, пройдите весь цикл второй раз, потом третий. Не торопитесь, не расстраивайтесь, если вначале расслабление дает ся с трудом.
Когда вы ощутите полное расслабление, что ваше тело «налито» свинцом и утопает, проваливается в пол. В переводе с санскрита «шава» означает «труп» — нужно полностью «оставить» тело.
По мере освоения практики, у вас появится собственный метод расслабления, процесс будет проходить все быстрее и быстрее.
Теперь можно представить, что вы чайка, свободно парящая в небе — вес тела покоится на воздушной подушке, или на облаке. Облако чуть колышется и с ним колышется тело. Можно представлять море и надувной матрац, можно представить себя в любом комфортном для вас месте.
В какой-то момент вы почувствуете толчок для пробуждения — значит, время асаны истекло.
На освоение упражнения кому-то потребуется несколько недель, кому-то — несколько месяцев. Но в конце концов навык расслабления будет освоен.
Как избавиться от мыслей
Чтобы избежать появление ненужных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Важно не влиять на процесс дыхания, а только следить за ним. Следуйте за ним, пока не перестанете осознавать свое тело. Дышите носом.
Можно сосредоточиться на привычных ритмичных звуках в квартире, например, на тикании часов. Отслеживайте появление мыслей и избавляйтесь от них.
Если избавиться не получается, начните наблюдать за мыслями как бы со стороны — как будто слушаете радио, или смотрите фильм. Пусть мысли свободно плывут, не затрагивая вас. Постепенно мыслей будет меньше и в конце концов вы научитесь держать сознание свободным от мыслей.
Сохраняйте осознанность во время Шавасаны, не позволяйте себе заснуть до окончания упражнения.
Не зевайте.
Не меняйте положение в процессе практики, чтобы не выйти из расслабленного состояния. Вначале вы будете ощущать дискомфорт и желание пошевелить конечностями и практика будет короткой.
Прекратите выполнение упражнения, если появилось онемение ног.
Закончив упражнение, не стоит резко вскакивать. Следует вначале сделать глубокий вдох, подвигать разными частями тела, потянуться, перевернуться на один бок, затем — на другой. Затем медленно сесть через правую сторону и посидеть несколько минут, желательно в позе алмаза — на пятках, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки — на коленях ладонями вниз, спина ровная. Затем медленно встать, слегка раскачиваясь. Помните, что быстрый подъем может свести на нет усилия расслабления и даже вызвать осложнения из-за неправильного перераспределения крови в кровеносных сосудах организма!
Когда выполнять Шавасану
В любое время дня, но только не после еды.
Если вы практикуете другие йоговские асаны, то Шавасана должлна выполняться перед, между и после них.
Как часто выполнять Шавасану
Можно выполнять упражнение так часто, как необходимо для снятия напряжения.
Для избавления от бессонницы рекомендуется выполнять Шавасану по несколько минут на протяжении дня так часто, как это возможно. Несколько минут глубокого расслабления будут полезнее нескольких часов некачественного сна.
Длительность Шавасаны
Нет рекомендованной длительности упражнения, но при выполнении меньше 5 минут эффект будет незначительный. Оптимально 10-15 минут: вдох в асану — 40 секунд, расслабление — 8-9 минут, подъем — около 60 секунд. При повышенной сонливости рекомендуется длительное выполнение Шавасаны. Время пребывания в асане можно увеличивать постепенно, по мере освоения, и довести до 30 минут.
Эффект от Шавасаны
Регулярная ежедневная практика Шавасаны поможет избавиться от депрессии, хронической усталости, неврастении, головокружений, нормализует артериальное давление и повысит концентрацию внимания. И, конечно, Шавасана повлияет на количество и качество сна: поможет избавиться от проблем с засыпанием, избавит от бессонницы, уменьшит количество ночного сна и позволит отказаться от дневного сна (при повышенной сонливости), избавит от ночных кошмаров. При хорошем освоении Шавасана может даже заменить сон.
Но помните, что Шавасана — это не таблетка, действие которой проявляется мгновенно. Для появления эффекта от Шавасаны, необходимо терпение в освоении практики, а затем регулярное ежедневное выполнение.
Также улучшают сон йоговские асаны Балансирование слона и Ролик >>>